Nachdem der letzte Post davon handelte, wie man sich neue Gewohnheiten aneignen kann, gehts es heute um das Gegenteil:
Wie werde ich alte, unerwünschte Gewohnheiten los?
Wir alle kennen es:
Nach der Arbeit nur mal kurz eben runter kommen... Wie automatisch macht man das Handy an, geht auf Instagram oder schaltet Netflix ein. Doch aus „nur mal eben kurz“ werden plötzlich Stunden, in denen man sich regungslos ein Video nach dem anderen reinzieht. Doch wie gewöhnt man sich solche unproduktiven Verhaltensmuster ab, welche auf Dauer nicht weiter bringen oder vielleicht sogar der Gesundheit schaden?
Tatsächlich ist es schon etwas schwierig und kann auch eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen die Automatismen zu verlernen, da sie unterbewusst abgespeichert sind. Und dabei ist es egal ob es sich um Rauchen, Videogames, social media, Schokolade oder irgendetwas anderes handelt. Jeder gewohnten Handlung folgt immer eine Dosis Dopamin, da unser Gehirn uns dafür belohnt, ein Bedürfnis befriedigt zu haben. Ob es eine produktive Lösung ist oder nicht ist unserem Gehirn egal. Und genau hier liegt die Schwierigkeit alte Gewohnheiten loszuwerden.
Doch mit den folgenden Tipps könnt ihr langfristig und erfolgreich schlechte Verhaltensweisen loswerden..
1. den Reiz eliminieren
Wie im letzten Blogpost schon erwähnt, folgt jedem Reiz ein Bedürfnis, welches wir dann mit einer Gewohnheit befriedigen wollen. Und hier können wir direkt am Anfang dieser Kette eingreifen. Indem wir die Reize schlechter Gewohnheiten eliminieren und unsichtbar machen, erfolgt auch kein Bedürfnis.
Bsp.:
Spielekonsole wegräumen in den Keller oder zunächst in einen Schrank
Alle ungesunden Snacks aussortieren und gar keine mehr einkaufen, sodass man gar nicht die Möglichkeit hat zu Hause etwas ungesundes zu naschen
An die couch-potatos: natürlich kann man jetzt nicht einfach die Couch wegräumen, deshalb stellt euch die Frage: was macht ihr auf der Couch? Tiktok? Netflix? Apps löschen und nur für das Wochenende runterladen z.B.
…
2. habit-tracker reversed
Im letzten Blogpost habe ich euch erklärt, wie ihr einen habit-tracker nutzen könnt, um langfristig neue Gewohnheiten zu etablieren. An dieser stelle nutzt man den habit-tracker, indem man die Tage, an denen man eine Gewohnheit sein gelassen hat dokumentiert und abhakt. Auch diesen Strike wird man nicht brechen wollen, wenn man täglich sieht, dass die Häkchen-Liste länger wird.
3. die Contra-Liste
Wenn wir manchmal schwierige Entscheidungen in unserem Leben treffen müssen, hilft es uns, eine Pro- und Contra-Liste zu erstellen, um abzuwägen, was die bessere Wahl wäre.
Da wir aber wissen, dass wir eine bestimmte Gewohnheiten definitiv loswerden wollen, reicht hier eine Contra-Liste. Schreibe alle negativen Aspekte dieser Gewohnheit auf. Also alle Nachteile, die das Ausführen mit sich bringt und auch welche negativen Folgen das haben kann. Diese Liste kann man sich dann immer durchlesen, wenn man kurz davor ist den Strike zu brechen. Oder man hängt sie sich irgendwo hin, wo sie allgemein gut sichtbar ist, stellt sie als Hintergrundbild am Handy ein, oder oder oder.
4. baue Hindernisse ein
Sorg dafür, dass für die Aktivität, welche du nicht mehr auszuführen wünschst, zu viele Schritte gemacht werden müssen. Das benötigt eine gewisse Vorbereitung, doch ist die Mühe definitiv wert.
z.B. um TV schauen zu können, musst du:
Das TV-Kabel aus der Schublade holen
Batterien in die Fernbedienung einlegen
Ein Passwort eingeben
Die Netflix-App neu herunterladen…
Diese ganzen Schritte unterbrechen bereits den Automatismus, sodass man doch lieber etwas anderes macht, um sich die Zeit zu vertreiben. Schließlich macht es mehr Mühe die alte Gewohnheit auszuführen, als sie sein zu lassen. Außerdem wird man direkt an sein Ziel erinnert und wieso man sich diese Schwierigkeiten in erster Linie eingebaut hat.
5. negative Konsequenzen
Hier können uns unsere nächsten Personen wieder dabei helfen, etwas in unserem Leben zu verändern. Und zwar, indem sie uns eine unangenehme Konsequenz bereiten, wenn wir weich werden und wieder alten Gewohnheiten verfallen.
Beispiele:
Wenn du zu spät zu einer Verabredung kommst, was du dir abgewöhnen wolltest, musst du deinen Freunden das gesamte Abendessen spendieren.
Wenn du nicht früher als 10 Uhr aufgestanden bist, musst du die ganze Woche für deinen Partner kochen.
...
6. Belohnung
Andersherum kann man sich, wenn man den Strike nicht gebrochen hat, auch belohnen. Natürlich sollte man sich nicht mit der Sache belohnen, welche man sein gelassen hat ;-) so nach dem Motto "yea, ich habe kein Eis gegessen heute, jetzt ein Eis drauf!" Spaß beiseite.. ^^
Das kann z.B. so aussehen, dass man mit sich selbst ausmacht: jeden 5. Tag, an dem ich diese Sache sein gelassen habe, gönne ich mir blablabla. Oder: mit dem Geld, welches ich durch das nicht-Rauchen eingespart habe, kaufe ich mir etwas schönes, gönne ich mir eine Reise,...
7. Platzhalter finden und austauschen
Jede Gewohnheit, die man loswerden will, braucht zunächst einen Platzhalter. Ein Reiz sorgt für ein Bedürfnis, und nur weil vorher ein negativer Lösungsvorschlag genutzt wurde, bedeutet das nicht, dass man nun dieses Bedürfnis nicht mehr befriedigen darf. Stattdessen kann man einen Platzhalter suchen, also etwas, was das Bedürfnis ebenso befriedigt, aber eben auf konstruktive Art und Weise, welche langfristig gesundheitsfördernd statt -schädigend ist.
Beispiel:
Reiz: Stress
Bedürfnis: Stressreduktion
Alte Lösung: emotionales Essen
Neue Lösung: Meditation, Sport,…
Am besten wählt man hierbei, als neue Lösung, eine Gewohnheit, die man sowieso bereits ausführt. So muss man sich diese nicht noch zusätzlich aneignen. Wenn man also eine Person ist, die sowieso hier und da mal meditiert, macht man das nun immer anstelle des Naschens. Ist man eher eine Person, die gerne um den Block joggt, nutzt man eben dies als Platzhalter.
Ruckzuck wird man das Glücksgefühl, welches auf die Lösung eines Bedürfnisses folgt, mit der anderen Gewohnheit assoziieren und diese beiden Dinge im Hirn verknüpfen, sodass die alte Gewohnheit schnell vergessen ist.
Ihr habt nun alle Tipps zur Hand, um sowohl alte, unerwünschte Gewohnheiten loszuwerden, als auch neue und gesunde aufzubauen.
Schaut dafür gerne nochmal beim vorherigen Blogpost "Gewohnheiten - so baust Du neue auf und änderst Dein Leben!" vorbei!
Ich hoffe die Tipps helfen euch beim Aufbau eines gesünderen Alltags 💛
Hinterlasst doch gerne ein Like und einen Kommentar, welche Gewohnheiten ihr umwandeln wollt, und teilt den Beitrag mit euren Freunden! :-)