Hallo liebe Leute,
heute geht es wieder einmal um ein sehr wichtiges Thema. Und ja, mir ist auch schon aufgefallen, dass ich das gefühlt bei jedem Post schreibe ^^
Heute gehts um das Thema:
intuitives Essen
*jedes Mal wenn ich die Wörter 'gesund' oder 'ungesund' verwende, beziehe ich das auf langfristige Auswirkungen*
Ich selber bin vor ein paar Jahren mit diesem Thema in Kontakt gekommen, als ich eine nicht sonderlich gesunde Beziehung zum Essen hatte. Nein, es war keine Essstörung, denn ich war weder anorektisch, noch übergewichtig, aber meine Gedanken kreisten wesentlich zu viel darum was, wie viel, wie oft ich aß, und wie oft ich nicht aß. (Ich weiß tatsächlich nicht genau ab wann man von einer Essstörung spricht aber ich habe es nicht als so gravierend eingestuft, da es mir gesundheitlich gut ging). Da ich gerade aus der Schule raus war, auch noch nicht wirklich meinen Weg gefunden hatte, gerade 18 und als junge Frau, was nicht unüblich ist, unzufrieden mit meiner Figur war und es mich sehr stresste, war ich es irgendwann leid. Ich fragte mich wie es überhaupt zu dem Punkt gekommen war, denn als Kind aß ich doch einfach wann und so viel ich wollte, nahm auch nicht zu und war den ganzen Tag mit Energie versorgt. Und nach etwas Recherche kam ich dann auf das Thema "Intuitives Essen". Was soll ich sagen, seitdem esse ich gesünder, bin schlanker, habe die Macht über meine Gedanken wieder und bin vollkommen zufrieden. Ich esse wenn ich Hunger habe, ich stoppe wenn ich satt bin, was jeden Tag anders aussehen kann. Vor allem als Frau, wo die Hormone einen großen Beitrag am Hunger und Appetit tragen, kann das super unterschiedlich aussehen, auch je nach Zyklusphase. Doch wenn man auf seinen Körper hört, denn glaubt mir, euer Körper will euch NIE etwas böses, erreicht man sein ideales Gewicht (es gibt wohl ein Wohlfühlgewicht, auf das sich jeder gesunde Mensch immer wieder einpendelt). Es gibt Tage, an denen esse ich eine Mahlzeit (Frühstück meistens) und dann vielleicht vor dem zu Bett gehen noch eine Kleinigkeit und ich bin vollkommen zufrieden, und dann gibt es Tage, an denen ich gar nicht mehr aufhöre zu kauen haha. Wirklich wahr, selbst meine Arbeitskollegen machen es sich dann gern zum Scherz mich aufzuziehen, aber das nehme ich gelassen und sage fast immer sowas wie: „jaaa ich esse WANN ich will und SOVIEL ich will weil Ichs KANN“, und kaue dann genüsslich weiter. Schließlich weiß ich, dass mein Körper mir Signale gibt, und zwar die richtigen, um mich jederzeit passend zu versorgen.
Als ich mir wieder alles erlaubt habe, habe ich (obwohl ich z.B. Backwaren für mein LEBEN gerne esse) weitestgehend aufgehört solche Dinge zu essen, weil ich danach einfach immer SO müde war, dass ich wahrscheinlich in ein Koma verfallen wäre, wenn ich mich schlafen gelegt hätte. Außerdem bin ich für den Rest des Tages mit einem Blähbauch rumgelaufen und hatte Probleme mich zu konzentrieren und zu fokussieren. Also habe ich das einfach aus dem Grund nicht mehr verlangt, weil es einerseits uninteressant war, denn ich konnte ja wenn ich wollte, und weil es mir einfach nicht den Effekt gab, den ich mir erhoffte: Sich danach gut zu fühlen. Denn ich fühlte mich alles andere als gut. Ich fühlte mich elendig und Sodbrennen bekam ich meistens auch noch. (Und Sodbrennen hab ich eigentlich NIE). Das bedeutet nicht, dass ich heutzutage gar nichts mehr dergleichen esse, nein hin und wieder esse ich natürlich auch mal Kuchen oä. Aber am liebsten selber gebacken, sodass ich weiß was drin ist und er meinem Körper eine Wohltat ist.
Eine sehr interessante Erfahrung, die ich vor kurzem gemacht habe ist folgende: ich habe seit dem Staatsexamen zur Physiotherapeutin kaum regelmäßig Sport getrieben, damals habe ich mit dem Ballett aufgehört, weil ich so gestresst war. Seitdem habe ich hier und da mal ein home-workout gemacht, bin regelmäßig spazieren gegangen, aber lange nichts vergleichbares mit früher. Jetzt mache ich seit 9 Wochen regelmäßig Krafttraining und habe meinen strike auch nicht gebrochen (ihr erinnert euch an den habit-tracker im letzten Blogpost). Nach einem Gespräch mit meinem Bruder, welcher wesentlich mehr Erfahrung mit Krafttraining hat, war ich etwas gespannt wie mein Körper auf diesen Reiz reagieren würde. Denn er gab mir den Tipp mehr zu essen da der Körper keine Muskulatur aufbaut, ohne Kalorienüberschuss. Doch da ich ja Unterstützerin des intuitiven Essens bin, war ich der Auffassung, dass mein Körper die benötigte Energie schon einfordern wird, und sich somit mein Hunger automatisch steigern würde. Ich bin einfach kein Fan von Kalorienzählen, bin auch nicht wirklich überzeugt davon und wusste, wenn ich dem Essen wieder so eine übergeordnete Rolle widme, wird meine Psyche, und Aufmerksamkeit für andere Dinge, wieder leiden. Also habe ich abgewartet und siehe da, der Hunger hat sich gemeldet! Am deutlichsten habe ich es daran erkannt, dass ich meinen Joghurt für das Frühstück nach bereits 3 statt 5 Tagen aufgebraucht hatte und an meinem erhöhten Appetit auf Kohlenhydrate, der schnellsten Form von Energie. Denn da ich als Physio einen sehr durchtakteten Plan ohne wirkliche Pausen (außer der Mittagspause) habe, kann ich nicht so gut spontan auf meinen Hunger reagieren, weshalb ich zu schnellerer Energie greifen muss. Es ist schon ein wahres Wunder, wie sich alles einpendelt, wenn man wieder zum Ursprung kommt, zu den basics, zurück zur Natur.
Nun zu den Fakten
Intuitives Essen ist alles andere als eine Diät. Oder besser gesagt: genau das Gegenteil. Denn hierbei geht es nicht darum, nach einem Plan zu essen, Lebensmittel zu verbieten, nur zu bestimmten Zeiten zu essen, Gewicht zu verlieren, möglichst schnell und (seien wir ehrlich) ohne langfristig was davon zu haben...
Beim intuitiven Essen geht es darum, wieder im Einklang mit seinem Körper das Essen zu wählen, welches man in jeglichen Situationen eben braucht und eine Basis an Energie und Nährstoffen legt. In der heutigen modernen Zeit, geprägt von Dauerstress, Zeit- und Leistungsdruck, weitestgehend abgekoppelt von der Natur, haben wir das Gefühl für unseren Körper und seine Signale verloren. Wir essen zwischen Meetings, Patienten, aus Langeweile, Frust, weil gerade eben Zeit ist und später definitiv nicht, weil der Blutzucker sich in Form von hangry-sein meldet usw…
Doch wann hast du dich das letzte Mal gefragt: esse ich gerade wirklich aus Hunger?
Nun, wie genau kommen wir wieder zum Ursprung? Wie genau können wir wieder essen wenn wir Hunger haben, und zwar das was unser Körper gerade braucht? Wie erkennen wir das überhaupt?
1. hör auf Essen zu verteufeln
Essen ist nicht böse! Nahrung ist dafür da, unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen und Energie zu versorgen! Natürlich gehört ein gewisser Genuss auch dazu, denn da hat die Evolution wieder vorgesorgt. Nach dem Essen wird Dopamin ausgeschüttet, so belohnt unser Körper uns, dass wir dafür gesorgt haben, nicht zu verhungern. Doch zu Essen ist nichts schlechtes, Essen macht nicht automatisch dick. Es gibt kein gutes oder schlechtes Essen. Denn es gilt: die Dosis macht das Gift. Natürlich ist permanentes Fast-Food ungesund, doch sich hier und da mal eine Pizza zu gönnen macht nicht direkt dick oder krank! Genauso kann man andersherum an einer Wasservergiftung sterben, wenn man in zu kurzer Zeit zu viel Wasser trinkt und auch nur von Obst zu Leben ist alles andere als gesund!
Also nochmal: Es gibt KEIN gut oder böse.
Mach dir einfach nur bewusst, was die grundlegende Funktion von Nahrung ist! Dich zu stärken und dir die Energie und Baustoffe zu liefern, damit dein gesunder Körper dich durch ein langes und erfüllendes Leben trägt. Und dafür muss eben eine Balance bestehen, ansonsten erhält der Körper nicht alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe.
2. lern deinen Körper wertzuschätzen
Es ist wirklich schade, täglich begegnen mir Patienten, welche ihren Körper nicht wertschätzen, ihm arme, inhaltslose Nahrung zur Verfügung stellen und dann erwarten, dass er nach einer Verletzung oder OP so schnell heilt wie nur möglich, nachdem genau das selbe Problem, ihre Ernährung (!!), in erster Linie dazu geführt hat, dass die OP überhaupt erst nötig war. (Arthrose zB)
Wertschätzung des eigenen Körpers bedeutet anzuerkennen, welche Lebensmittel mir gut tun und mich stärken. Zu akzeptieren, dass mein Körper Nahrung benötigt, um stark und gesund zu sein. Und einzusehen, dass industriell hergestellte Lebensmittel auf Dauer meinem Körper schaden. Aber eben auch zu akzeptieren, dass jeder Körper anders aussieht, dass mein Körperbau zwar auch mit meiner Art zu Essen, aber umso mehr noch mit genetischen Faktoren zusammenhängt. Den Fett- und Muskelanteil kann man nämlich mit der Ernährung und Sport beeinflussen, aber nicht das Knochengerüst, welches darunter liegt und die Basis der Körperform leg!
Jeder Körper ist schön, solange er gesund ist!
3. geh dem emotionalen Essen auf den Grund
Emotionales Essen bedeutet, wie der Name schon sagt, aus Emotionen heraus zu Lebensmitteln zu greifen, um sich besser zu fühlen oder sich abzulenken, und nicht aufgrund von Hunger.
Welches sind Emotionen, die dazu führen, dass du zu Essen greifst? Mach eine Liste und beobachte dich und deine Gedanken, welche dem Ganzen vorausgehen. Häufig sind es Emotionen wie:
Langeweile
Trauer
Frust
Stress
Angst
Da uns das ausgeschüttete Dopamin nach dem Essen gut fühlen lässt, erklärt sich auch wieso wir gerade bei solch negativen Emotionen zu dieser Lösung greifen. Sie ist schnell und effektiv (und lässt uns nie im Stich).
Um das emotionale Essen zu bekämpfen müssen wir eine konstruktivere Lösung für unsere Emotionen finden.
Bsp:
Langeweile: Such dir eine Beschäftigung, die wirklich deine Aufmerksamkeit erfordert und dich ablenkt.
Trauer/Frust: Lass die Emotionen zu und sprich mit Jemanden darüber.
Stress: Meditiere, strukturiere deine Aufgaben.
Angst: akzeptiere, dass Angst etwas normales und gutes ist (denn sie dient als Schutzmechanismus), und versuche sie dann zu überwinden. Das passiert natürlich nicht von heute auf morgen, aber jeden Tag etwas dagegen zu tun, kann Wunder bewirken!
4. iss nur wenn du hungrig bist
Okay, das ist verständlich, aber was wenn man gar nicht mehr weiß, wie sich richtiger Hunger anfühlt? Weil man seit der Kindheit immer zur selben Zeit isst, weil man die meiste Zeit gestresst von einem Termin zum nächsten spurtet, weil man schon beim Appetit einknickt oder Nahrung als Belohnung und Wohlfühlfaktor nutzt…
Reize es einmal wirklich aus, warte so lange, mit obigen Strategien, damit du nicht von deinen Emotionen überfallen wirst, bis du ein ganz klares Signal von deinem Körper bekommst. Das kann Bauchgrummeln sein, ein Gefühl ein Loch im Bauch zu haben, oä.
Also auch wenn du weißt, du wirst später kaum Zeit haben zu essen, iss nicht, wenn du keinen Hunger hast. Wenn du denkst, du wirst keine Zeit zum Essen haben, wirst du in dieser stressigen Situation mit höchster Wahrscheinlichkeit auch gar keinen Hunger verspüren, da dein Körper sich im 'fight or flight' Modus befindet. Erst wenn du da raus kommst, deine Aufgaben/Arbeit erledigt hast und zur Ruhe kommst, wird sich dein Hunger wieder melden. Und dann wirst du auch Zeit haben zu essen. Und wenn du einen Blutzuckercrash bekommst, weil dein Körper viel Energie, aufgrund der Produktivität oä. verlangt, kannst du z.B. einen Riegel, Energy-Balls oder Studentenfutter snacken, um deinem Körper schnelle aber gesunde Energie zur Verfügung zu stellen. Oder eben Schoki, wenn du Lust darauf hast ;-) wie gesagt: alles ist erlaubt!
5. Hör auf zu Essen, wenn du satt bist
Ich weiß selber, wie schwierig dieser Punkt ist. Vor allem wenn man ein Genießer ist und man gerade etwas super leckeres auf dem Teller liegen hat. Man ist satt aber es schmeckt zuuuuu gut, um aufzuhören. Oder aber man befindet sich im Restaurant oder ist zu Besuch und möchte nichts stehen lassen, damit es nicht weggeschmissen wird. Es ist aber genau so schade, sich etwas reinzustopfen und sich danach total schrecklich überfüllt und aufgebläht zu fühlen, müde zu werden und sich nicht mehr bewegen zu wollen….
Lasst euch das Essen doch einpacken! Tadaa Problem gelöst :-)
Denn Über-Essen macht tatsächlich dick. Euer Körper signalisiert euch, dass der Magen voll ist und ihr keine weitere Energie mehr benötigt. Mehr als benötigt zu sich zu nehmen, lässt Fett ansetzen. Außerdem kann sich so der Magen auf Dauer ausdehnen, sodass euer Hunger steigt und ihr weiter zunehmt.
6. Lern die Signale deines Körpers zu deuten
Alles was dein Körper verlangt, ist erlaubt. Je mehr ihr genau zu dem greift, was euer Körper verlangt, desto besser könnt ihr differenzieren was GENAU jetzt benötigt wird. Ist es Zucker, Salz, Fett oder was anderes?
Doch sollte man damit auch bewusst umgehen, meiner Meinung nach. Hast du definitiv Appetit auf Schokolade, iss sie. Doch hast du einfach nur auf etwas süßes Appetit, bietet es sich an eine gesunde Alternative zu nutzen, die deinen sweet-tooth aber dennoch befriedigt. Hast du Lust auf Chips, iss sie, doch ist es einfach nur etwas salziges oder fettiges, kann man hier auch zu Oliven oder Mandelmus greifen. Ihr versteht das Prinzip ;-)
Es geht darum sich alles zu erlauben, wenn der Körper danach verlangt, doch auch bewusst dabei zu bleiben, wenn der Kopf das gerade zulässt. (Was natürlich in stressigen Phasen schwieriger ist, aber Übung macht den Meister)
Mir hat es z.B. geholfen anfangs einfach das zu essen was mir in den Sinn kommt, damit es auch ins Unterbewusstsein sickert, dass es keine Verbote mehr gibt. Dann stellt sich nämlich dieses extreme Verlangen nach „Verbotenem“ ein. Und dann kann man easy auch gesunde Alternativen suchen, weil man sich einfach entscheidet die gesündere Variante vorzuziehen, OBWOHL man jederzeit auch zur ungesünderen greifen könnte. Und das tue ich auch heute noch oft genug. Vor allem bei der Arbeit... zu Hause habe ich meist gesunde Snacks, weil ich einfach keine anderen einkaufe, doch bei der Arbeit bekommen wir reihenweise Schoki und anderen Süßkram als Dankeschön von den Patienten, sodass auch ich nicht immer widerstehen kann, aber eben auch nicht muss! An manchen Tagen esse ich gar nichts davon, an anderen gleich Schokolade UND Eis. Doch es macht mir nichts, denn insgesamt besteht eine gesunde Balance. Denn ich weiß, dass mein Körper eben zum Großteil auch gesunde Lebensmittel einfordert. Wie Salat, Obst, Gemüse, Suppen usw. Und dann bekommt er genau das. Und ich muss sagen: Seitdem alles weniger zwanghaft ist, WILL ich sogar lieber Gesundes essen, weil ich viel besser wahrnehme, dass diese Nahrung mir wirklich gut tut und Energie bringt und ich mich danach nicht hundemüde fühle. Sobald der Fokus von den Verboten weg ist, geht es nun wirklich darum WIE fühle ich mich durch dieses Essen und wie wähle ich anhand dessen.
7. trink ausreichend und regelmäßig Wasser
Eine Sache, die wirklich wichtig ist, ganz unabhängig davon, dass man sowieso viel Wasser trinken sollte, ist es Durst von Hunger zu unterscheiden. Denn häufig denken wir, dass wir Hunger haben, obwohl es doch nur Durst ist. Und wenn es euch schwer fällt, das zu erkennen, dann trinkt lieber erstmal etwas und schaut dann, ob der Hunger noch da ist oder ob es wirklich nur Wassermangel war.
Sooo ich hoffe natürlich, dass der Beitrag euch gefallen hat! Es hat diesmal etwas länger gedauert, da ich persönlich einfach etwas busy war und der Beitrag auch deutlich länger ist als normalerweise. Aber ich lege natürlich mehr Gewicht auf Quali- statt Quantität.
Ich versuche weiterhin regelmäßig was zu posten, aber da auf Instagram jetzt auch ein wenig mehr Content entsteht, und ich mir neben der Arbeit und dem personal-life nicht so riesigen Druck machen möchte (was meinen Stresspegel wieder steigen lassen würde und ihhh Stress und Hormone gehen gar nicht gut zusammen), klappt es leider nicht mehr mit 1x die Woche, wie wahrscheinlich schon aufgefallen ist :-)
Hinterlasst mir gern ein Like, wenn der Post euch gefallen hat und teilt ihn mit euren Freunden! (Das würde mich sehr happyyy machen)